ビタミンA(レチノール)

あまり有名ではない栄養素ですが、一般的には、目にやさしい栄養素との言われています。
ビタミンCEと同様に、抗酸化力が高いことから女性に人気があります。

一方でビタミンAは妊娠初期段階での過剰摂取は避けるように言われるなどして、敬遠される時期がありますが、逆に不足すると赤ちゃんの成長を阻害してしまう恐れもあるため、上手に摂取する必要があります。

このビタミンは、脂溶性なので、脂で炒めたり、DHAなどの必須脂肪酸と摂取すると吸収率が高くないります。

※ベータカロチンの形で摂取すると体内で必要な分だけがビタミンAに変換されるので安心です。

ビタミンAの効果

目を健康に保ちます。

目を酷使する作業(パソコン等)が多い人は、ビタミンAを大量に消費します。
不足すると、視力が低下したり、暗闇で見えにくくなるなどの不具合が生じてしまいます。

潤いのあるお肌作りに働きます。

皮膚がカサカサしているのは、角質層に古い細胞が残っているからです。
ビタミンAは、肌細胞の活発化を促すことで、潤いのあるお肌作りを手助けすることが言われています。

風邪を予防します。

のどや鼻、胃などの「粘膜」を健康に保つことで体内の免疫能を維持し、ウイルスが外部から侵入するのを防ぎます。

ガンを予防します。

ビタミンAには、ガンの原因となる活性酸素を除去する働きがあることから、抗ガン剤として、胃ガンや食道ガンの予防に役立ちます。

ビタミンAの目標量を食品で摂る場合

成人女性の1日の摂取目安量である750μgREを摂るときに必要な食品を以下に示します。

鶏レバー 5.4g
豚レバー 5.8g
うなぎの蒲焼 50g(1/2串)
にんじん 50g(1/2本)
ほうれん草 107g(1/2わ)
スイカ 536g(1/4個)
たまご 500g(8個)

欠乏症と過剰症

欠乏症

ビタミンAは、皮膚や粘膜、視覚を正常に保つ働きがあることから、不足するとお肌がかさついたり、夜盲症となる恐れがあります。
また、成長にも関与していることから、成長障害を引き起こす恐れもあります。

過剰症

1日に摂ってもよい上限量は、3000μgREなので、そうそう摂りすぎることはありませんが、数年もの間、上限量を超す量を摂取した場合には、中枢神経系や肝臓、皮膚など異常をきたすことが報告されています。
また、妊婦さんについては、一日7800μgRE以上摂取すると、胎児の奇形確率が高くなることが報告されています。

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